「周りの評価が気になって、自分の意見を言えない」「家族のために助言しているのに、言い争いになってしまう」。こうした場面について考えるとき、この記事ではアドラー心理学を手がかりにしていきます。
ただし、「他人のことは気にしない」「考え方を変えれば何でも解決する」といった理解だけでは、かえって自分や相手を追い詰めかねません。専門用語を覚えるより、自分の選択と他者との協力をどう両立するかに注目して読んでみてください。
この記事では、アドラー心理学を初心者向けにわかりやすく解説します。基本となる考え方を整理し、仕事や子育ての具体例、無理なく取り入れる方法まで紹介します。
アドラー心理学とは？まずは全体像をわかりやすく理解しよう
アドラー心理学は、アルフレッド・アドラーが創始した心理学で、個人心理学とも呼ばれます。人が劣等感と向き合い、目標を持ち、他者とのつながりの中で生きることを重視する立場です。
初心者の方は、「自分は何を目指して行動しているのか」「周囲とどのように協力できるのか」という二つの問いから読み進めてみてください。まずは理論の全体像と、行動を目的から捉える考え方を確認しましょう。
一人の人間を、心や体、周囲との関係も含めて捉える
「個人心理学」という名前から、一人で問題を解決する心理学を想像するかもしれません。しかし、ここでの「個人」は、感情や思考、行動などをばらばらにせず、一人の人間として全体的に理解する考え方と結びついています。
同時に、人を家族や職場などの社会的な関係の中で理解することも重視します。「自分だけが満足すればよい」という個人主義とは区別して捉える必要があります。
たとえば、会議で発言しない人を見ても、単に「消極的な性格」と決めつけずに考えてみましょう。「間違いを指摘されるのが怖い」「周囲の進行を妨げたくない」など、その人の受け止め方を確かめる余地があります。
本人が変えたいと感じているなら、いきなり性格全体を直そうとするのではなく、次の会議で確認の質問を一つする方法も考えられます。周囲も、事前に議題を伝えるなど、参加しやすい条件を一緒に探せます。
このように考える際は、本人の努力だけに解決を任せないことが大切です。自分の行動と周囲の関わり方の両方に目を向け、どこから調整できるかを考えてみてください。
目的論とは「何のための行動か」に目を向けること
目的論とは、行動を理解するときに、その行動が向かう目標や目的に注目する考え方です。「何が原因だったか」だけでなく、「その行動によって何を実現しようとしているのか」という方向から考えます。
たとえば、発表の準備を後回しにしている場面を想像してください。「自分は怠け者だから」と結論づける代わりに、「準備を始めて実力不足を知ることを避けたいのかもしれない」と仮の見方を置いてみます。
ただし、これは本人を理解するための仮説であり、本当の目的を言い当てたことにはなりません。疲労や時間不足、説明のわかりにくさなど、別の事情がないかも確かめる必要があります。
そのうえで「完璧な発表を仕上げる」から「まず伝えたい点を三つ書く」へと、取り組む目標を小さくしてみましょう。失敗を避けることだけに意識を向けるのではなく、今できる準備を具体化する試みです。
他人に対して「本当はやりたくないだけでしょう」と使うのは避けてください。目的論を実践するなら、相手の内面を断定するより、自分自身に「何を守ろうとしているのだろう」と問いかけるところから始めましょう。
劣等感と共同体感覚から、自分と他者の見方を考える
ここでは、劣等感と共同体感覚という二つの概念を扱います。アドラー心理学では、自分の不十分さをどう乗り越えるかという視点と、他者や社会とのつながりを大切にする視点が結びついています。
説明を読むときは、「もっと優れた人にならなければ」と自分を採点しないでください。苦手なこととの付き合い方や、身近な人と支え合う方法を考えるための材料として、日常の場面に置き換えてみましょう。
劣等感は、成長のきっかけとして捉えることもできる
アドラー心理学では、劣等感を単なる欠点とは捉えず、よりよくなろうとする動きと関連づけて考えます。大切なのは、他者に勝つことだけではなく、自分の力を発揮し、目標に向かってどう進むかという視点です。
たとえば、同僚の説明が上手で、自分の話し方が見劣りすると感じたとしましょう。そこで「自分には価値がない」と人格全体の評価に広げず、「話す順序を整理する練習が必要だ」と課題を限定してみます。
練習する内容が決まれば、次の報告で結論を先に述べるなど、具体的な行動を選べます。他人と同じ水準にすぐ到達することより、前回よりわかりやすく伝えられた点を確認してみてください。
一方で、苦手なことを必ず克服しなければならないと考える必要もありません。資料を用意して補う、得意な人に相談する、役割を調整するなど、別の方法を検討してもよいでしょう。
ここでの実践の目安は、「誰より優秀か」から「今の自分に何ができるか」へ問いを変えることです。比較に苦しくなった日は、改善点を増やすより、すでに取り組めたことを一つ言葉にするところで終えても構いません。
共同体感覚は「所属すること」と「協力すること」を大切にする
共同体感覚をわかりやすく言うと、自分も人々のつながりの一員であると感じ、他者の幸福にも関心を向ける姿勢です。アドラー心理学では、所属する感覚や社会への貢献を含む、重要な概念として位置づけられています。
日常に置き換えるなら、大きな社会貢献だけを思い浮かべる必要はありません。仕事の引き継ぎを読みやすく整える、家事の負担について話し合うなど、身近な協力を例として考えてみましょう。
ただし、「役に立っていなければ、ここにいてはいけない」という自分への条件にはしないでください。体調や事情に応じて助けを求めることも、支え合う関係をつくる選択に含めてよいはずです。
たとえば、疲れている日に頼まれごとをすべて引き受ける代わりに、「今日は難しいので、明日ここまでならできます」と伝えてみます。相手への関心を保ちながら、自分が無理なく担える範囲も明らかにする方法です。
実践するときは、感謝された回数や成果の大きさだけで自分の価値を測らないようにしましょう。「自分も相手も大切にできる協力だったか」という問いを、振り返りの基準として使ってみてください。
人間関係に取り入れたい「課題の分離」と「勇気づけ」
人間関係の具体的な関わり方として、ここでは課題の分離と勇気づけを紹介します。課題の分離は誰が取り組む課題なのかを確認する手続き、勇気づけは相手が課題に向き合えるよう協力的に関わることとして捉えましょう。
どちらも、相手を思いどおりに動かすための技術としては使わないでください。「どこまで引き受けるか」「どんな助け方を望んでいるか」を話し合うための考え方として、具体例とともに確認していきます。
課題の分離は、相手を突き放すためではなく協力の準備
課題の分離は、問題に取り組む本人と周囲の役割を整理し、必要な協力を考えるための準備です。アドラー本人が掲げた中心概念というより、日本で発展した実践上の技法として理解すると、理論との位置づけを混同せずに済みます。
たとえば、友人から転職するかどうか相談された場面を考えてみましょう。あなたは話を聴いたり、希望条件を整理する手伝いをしたりできますが、本人の意思に代わって結論を押しつけないようにします。
その際、「あなたの課題だから、自分で考えて」と会話を終える必要はありません。「決めるのはあなたですが、迷っている点を一緒に整理することはできます」と、決定と支援を分けて提案できます。
また、問題の影響が複数の人に及ぶ場合は、誰か一人の課題として処理しないでください。家計に関わる転職なら家族との調整、チームの作業なら分担の確認など、共同で話し合う範囲も考えてみましょう。
実践では、まず「誰が何を決める必要があるか」を確認し、次に「誰がどの部分を手伝えるか」を相談します。境界線を引くだけで終えず、相手の意向を尊重した協力につなげることを意識してください。
勇気づけは、結果の評価より取り組みや協力に目を向ける
勇気づけは、単に元気の出る言葉をかけたり、相手を褒めたりすることだけを指すわけではありません。相手と対等な人間として関わり、話を聴くことや協力することを通じて、課題への取り組みを支える考え方です。
たとえば、同僚が会議資料を作成してくれたなら、「優秀ですね」という評価以外の伝え方も考えられます。「比較する数字が整理されていて、判断しやすかったです」と、具体的に助かった点を伝えてみましょう。
失敗した相手には、すぐ「気にしないで」と励ますより、「どこが難しかったですか」と話を聴く選択もあります。本人が振り返りを望んでいるなら、「次はどんな準備ができそうですか」と一緒に考えてみてください。
ただし、よい言い回しを使えば必ず勇気づけになる、と決めつけないことも大切です。相手が落ち込んでいるときには、改善策を出すより、今は話を聴いてほしいのかを確認してもよいでしょう。
「褒めてはいけない」と会話を窮屈にするより、相手を評価で操作しようとしていないかを振り返ってみてください。何を言うかだけでなく、相手の意思を尊重し、必要なときに支えようとする姿勢を大切にしましょう。
仕事と子育てで考える、アドラー心理学の実践例
ここからは、これまでの考え方を日常に置き換えた実践例を紹介します。いずれも唯一の正解や、効果が保証された手順ではなく、自分の状況に合わせて検討するための会話例です。
一つのやり取りですべてを変えようとせず、自分が選べる行動を一つ具体化するところから試してみてください。仕事では自分の担当と相手の判断、子育てでは子どもの取り組みと大人の支援を分けて考え、協力できる部分を探していきましょう。
仕事では「評価されること」だけでなく「改善できること」に集中する
上司から提案を差し戻され、「自分は仕事ができないと思われた」と落ち込んだ場面を考えてみましょう。まず、実際に起きたことと、自分が推測したことを分けて紙に書いてみてください。
「提案に修正の指示があった」は出来事ですが、「能力がないと判断された」は、まだ確かめていない解釈かもしれません。ここでは、その解釈を無理に肯定的なものへ変えるのではなく、確認できる情報を増やすことを目指します。
たとえば、「優先して直す点は予算と実施時期のどちらでしょうか」と質問する方法があります。「嫌われない提案にする」という曖昧な目標から、「判断に必要な情報をそろえる」という作業へと落とし込んでみましょう。
相手の最終評価を完全に管理しようとする代わりに、説明の内容や相談のタイミングを調整してみてください。修正点が不明確なままなら、一人で推測を重ねず、認識をすり合わせる時間をお願いしてもよいでしょう。
ただし、不当な叱責まで自分の受け止め方だけで処理しようとしないでください。発言や状況を記録し、信頼できる人や職場の相談窓口に共有するなど、自分だけで抱え込まない対応も検討しましょう。
子育てでは、指示を増やす前に困っている理由を一緒に確かめる
子どもが宿題を始めないとき、「早くしなさい」と繰り返す代わりに、何に困っているのかを尋ねてみましょう。「問題の意味がわからない」のか、「疲れて休みたい」のかによって、提案する支援を変えることができます。
たとえば、問題文が難しいなら、答えを代わりに書くのではなく、最初の一問を一緒に読み解く方法があります。取りかかる順番に迷っているなら、「計算と漢字、どちらから始めたい」と本人の希望を聴いてみてください。
ここで紹介する課題の分離の使い方は、宿題を丸ごと親が引き受けることでも、困っている子を放置することでもありません。子ども自身の取り組みを支えるため、どの部分に大人の手助けが必要かを具体的に相談する形です。
終わった後は点数だけを評価するのではなく、「わからないところを質問できたね」と、実際の行動を確かめる言葉も使えます。子ども自身に「どこが難しかった」「次も使えそうな方法はある」と振り返ってもらうのも一案です。
年齢やその日の状態を考え、毎回同じ方法で進めようとしないことも意識してください。家庭だけでは調整が難しい場合は、先生などに様子を共有し、課題の量や取り組み方も含めて相談してみましょう。
今日から実践する方法と、誤解しないための注意点
ここまで読んで「考え方はわかったけれど、実際には難しそう」と感じた方は、身近な場面を一つ選んでみてください。すべての概念を同時に使う必要はなく、短い振り返りから始める方法もあります。
以下では、出来事と自分の解釈、次の行動を分ける練習を提案します。そのうえで、アドラー心理学を「変われない自分が悪い」と責める道具にしないために、実践の範囲や助けを求める選択についても確認しておきましょう。
出来事・解釈・次の行動を分けて、できることを一つ決める
振り返りの練習として、その日に気になった出来事を一つ書き、その隣に自分の解釈を書いてみてください。たとえば、「メッセージの返信がまだない」という出来事と、「相手を怒らせたかもしれない」という解釈を分けます。
次に、自分が何を大切にしたいのか、今の行動で何を実現しようとしているのかを考えてみましょう。「嫌われていないと確かめたい」のか、「予定を決めるために返事が必要」なのかを、ひとまず言葉にしてみます。
予定の確認が目的なら、「明日の準備のため、今日の夕方までに教えてもらえると助かります」と伝える方法があります。急ぎの用件でなければ、少し待つと決め、別の作業に戻ることを選んでもよいでしょう。
その後の振り返りでは、相手が期待どおりに動いたかだけを成功の基準にしないでください。「用件と希望を具体的に伝えられた」「不安だけで連続して連絡しなかった」など、自分の行動を確認します。
毎日長く書く必要はなく、負担にならない範囲で試してみましょう。うまく整理できない日は答えを急がず、信頼できる人に話しながら、別の見方や協力の余地を探しても構いません。
「過去は無関係」「すべて自己責任」と受け取らない
目的や選択を重視することを、「過去の出来事や周囲の環境は関係ない」と読み替えないでください。アドラー心理学でも、人を理解する際には社会的な関係や文脈が重視されており、本人だけを切り離して考える立場ではありません。
また、「今から選べる行動を探す」という提案を、「困っているのは本人の努力不足だ」という評価に変えないようにしましょう。自分や他人がすぐに動けないときも、それだけで意欲や人間性を決めつけないでください。
つらい出来事を無理に前向きな意味へ変えたり、傷ついた相手を急いで許したりする必要はありません。「今は考える余裕がない」と認め、休むことや距離を置くことを選んでも構いません。
この記事は日常の振り返りを目的としており、心身の不調の診断や治療に代わるものではありません。つらさが強い場合や生活に支障がある場合は、記事の内容だけで解決しようとせず、医療機関や適切な相談窓口を利用してください。
最後に、ここでの実践目標は、常に前向きな人になることではなく、自分と相手を尊重できる次の一歩を探すことです。今日の一場面について「自分にできること」と「相談して協力してもらいたいこと」を考えるところから始めてみましょう。
よくある質問
アドラー心理学を初めて学ぶなら、何から取り組めばよいですか？
まずは用語をすべて暗記するより、最近困った場面を一つ選び、「何が起きたか」「どう受け止めたか」「次に何ができるか」を分けて書いてみてください。たとえば、意見を言えなかったなら、次回は質問を一つする程度の小さな行動を考えます。
この記事の概念も、その場面に照らして読み直してみましょう。一度でうまく使いこなす必要はありません。
相手を変える方法としてではなく、自分の関わり方と、周囲に頼める支援を考える練習として始めることをおすすめします。
課題の分離を意識したら、冷たい対応になってしまいませんか？
実践するときは、「誰が決めるか」と「どんな助けができるか」を別々に考えてみてください。たとえば、友人の進路を代わりに決めなくても、希望を聴いたり、選択肢の整理を手伝ったりすることはできます。
「あなたの問題だから」と会話を終えるのではなく、「今は話を聴いてほしいですか、それとも一緒に考えたいですか」と確認する方法もあります。自分が引き受けられない部分は率直に伝えつつ、可能な協力を提案しましょう。
関係者に影響する問題なら、共同で相談する範囲も確認してください。
子どもを褒めずに、どうやって気持ちを伝えればよいですか？
まずは「褒めないこと」を厳格なルールにせず、何を伝えたいのかを考えてみてください。うれしさや感謝を伝えたいなら、「片づけを手伝ってくれて助かったよ」「最後まで取り組んでいたね」と、具体的な行動に触れる言い方ができます。
子どもが喜んでいるときは、その気持ちを一緒に喜んでもよいでしょう。一方で、望む行動をさせるためだけに言葉を選んでいないかも振り返ってみます。
言い回しの正解探しより、本人の話を聴き、どんな支援を望んでいるか確かめることを意識してください。
人から嫌われることが怖いときは、どう実践すればよいですか？
怖さをすぐなくそうとせず、伝える内容と伝え方を小さく調整してみてください。たとえば、頼まれごとを断る場合は、「今日は難しいですが、明日の午前なら対応できます」と、無理のない代案を添える方法があります。
振り返るときも、相手の反応だけで自分の対応を採点せず、事情を誠実に説明できたかを確認しましょう。最初は比較的安心して話せる相手との場面を選んで構いません。
無理に強気になるのではなく、自分の都合も相手の都合も話し合いに含める練習として取り組んでみてください。
アドラー心理学を試してもうまくいかない場合はどうすればよいですか？
うまくいかなかった理由を、自分の努力不足だけに求めないでください。取り組む範囲が大きすぎなかったか、相手に希望を確認できていたか、一人で解決しようとしていなかったかを振り返ってみましょう。
毎日実践することが負担なら、いったん休んでも構いません。状況を整理したい場合は、信頼できる人や相談先に、実際の会話や困った場面を具体的に伝えてみてください。
考え方を正しく使うことを優先するより、自分にとって無理のない行動や、必要な支援を一緒に探すことを大切にしましょう。
相談先を選ぶ際は、対応分野や担当者の資格、相談方法、料金を確認し、無理なく話せる場所を探しましょう。
