相手にどう思われるかが気になり、言いたいことを飲み込んでいませんか。職場では頼まれごとを断れず、家では家族の言動に振り回されるなど、人間関係の悩みにはさまざまな形があります。
この記事では、アドラー心理学の考え方を手がかりに、自分が引き受けることと相手に任せることを整理します。目指すのは、相手を思いどおりに変えることではなく、自分も相手も尊重できる関わり方を探すことです。
課題の分離や勇気づけといった言葉を、職場・家族・友人との具体例に置き換えて解説します。すべてを一度に実践しようとせず、いま困っている場面に合う方法から読んでみてください。
アドラー心理学では人間関係をどう捉えるのか
アドラー心理学は、精神科医アルフレッド・アドラーが創始した心理学で、人を他者や社会とのつながりの中で理解します。行動の目的や、周囲と協力して生きることを重視する点が特徴です。
初心者は、専門用語を覚える前に、対人場面で何を確かめたいのかを考えてみましょう。ここでは、自分の行動が目指していることに目を向ける方法と、出来事に対する受け取り方を点検する方法を紹介します。
目的論とは、過去の原因だけでなく今の目的を見ること
目的論とは、人の行動を、何を目指しているのかという側面から理解する考え方です。本人が明確に意識している目標だけでなく、自覚していない目的も視野に入れます。
たとえば、会議で意見を求められるたびに黙ってしまう場面を考えてみましょう。以前の失敗を振り返るだけでなく、黙ることで批判を避けようとしていないか、と自分に問いかける使い方ができます。
ただし、これは自分を理解するための仮説であり、黙っている人は全員が批判を避けたいのだと決めつけるものではありません。準備不足や体調、発言しにくい場の雰囲気など、別の事情も確認してください。
もし間違えるのが怖いと気づいたら、最初から完璧な提案を目指さず、確認したい点を一つ質問する方法を考えられます。過去をなかったことにするのではなく、今の自分が選べる小さな行動を探してみましょう。
相手に対しても、わざと困らせたいのだろうと目的を言い当てる必要はありません。何が心配なのか、どんな結果を望んでいるのかを尋ね、本人の言葉を聞く姿勢を大切にしてください。
起きた事実と、自分の解釈を分けて考える
アドラー心理学では、人が状況をどう意味づけているかを重視します。対人関係を振り返るときも、出来事そのものだけでなく、自分がその出来事をどう受け取ったかに目を向けます。
たとえば、友人に送ったメッセージへ半日返事がないとします。確認できる事実は返事が届いていないことであり、嫌われた、軽く扱われたという考えは、その時点では解釈です。
別の可能性として、仕事中で返信できない、返答を考えている、通知に気づいていないことも想定できます。無理に良い方向へ考えるのではなく、まだ理由を確認できていない状態として保留してみましょう。
そのうえで、急ぎの用件なら必要な期限を伝え、急ぎでなければ待つという対応を選べます。相手の気持ちを推測し続ける代わりに、目的に合った連絡の仕方を考える練習です。
もちろん、約束を繰り返し破られたなど、具体的な問題まで自分の解釈のせいにする必要はありません。記録できる行動と自分が受けた影響を確かめ、話し合いや距離の調整が必要かを別に検討してください。
課題の分離で、自分と相手の責任を整理する
課題の分離は、困りごとについて、もともと誰が取り組む課題なのかを確認する考え方です。相手を突き放すことが目的ではなく、必要に応じて共同で取り組むための整理として捉えることが大切です。
まず自分の担当と相手に任せる部分を区別し、その後で協力の仕方を考えてみましょう。仕事や家庭では一人だけで完結しない問題もあるため、単純に線を引くのではなく、役割を話し合うところまでを一組として扱います。
自分が選べる行動と、相手が決める反応を区別する
実践するときは、いま自分が選べる行動と、相手にしか決められないことを分けて書いてみましょう。たとえば依頼を断る場面では、理由を説明することや代案を出すことは自分で選べます。
一方、相手がすぐ納得するか、残念に思うかまでは、自分だけで決められません。全員に気持ちよく受け入れてもらうことを条件にすると、断るという選択自体が難しくなるので、その条件をいったん外して考えてみてください。
伝え方は、今週は担当業務があるため引き受けられませんが、来週なら一時間ほど相談できます、という形が一例です。対応できない範囲を明確にしつつ、協力できることがあれば具体的に添えます。
ただし、相手の反応は相手の課題だとして、約束を破ったり乱暴な言葉を使ったりしてよいわけではありません。自分の言動に問題があれば、謝罪や説明、必要な修正は自分が取り組むこととして残ります。
また、相手が不満を示したからといって、すぐに自分の判断を撤回する必要もありません。新しく分かった事情は検討しながら、何を守りたくてその判断をしたのかを確認してみましょう。
課題を分けた後は、必要な協力を具体的に話し合う
課題を分ける練習では、相手の責任を指摘して終わるのではなく、どんな協力ならできるかを続けて考えましょう。たとえば子どもの宿題なら、親が答えを代わりに書くことと、取り組める環境を整えることを区別してみます。
子どもが困っているときは、どこが難しいのか、どんな助けがほしいのかを尋ねてみてください。問題文を一緒に読む、必要な道具を用意する、学校への相談を考えるなど、本人の取り組みを支える方法を相談します。
職場でも、担当者の仕事だからと放置するのではなく、締め切りや周囲への影響を共有します。本人が進める部分と、他のメンバーが手伝う部分を確認し、確認の時期も決めておくと役割が具体的になります。
その際、相手が望んでいない助言を重ねるより、相談に乗ることと作業を手伝うことのどちらが必要かを聞いてみましょう。支援する側が解決方法を一方的に決めず、できる限り本人も選択に参加できる形を目指します。
年齢や状況に応じた配慮も含め、責任の整理と援助の検討を切り離さないことが実践上の要点です。一度決めた分担で無理が出た場合は、誰が悪いかを争う前に、支援の量や進め方を見直してください。
勇気づけと共同体感覚で、協力できる関係を考える
アドラー心理学では、勇気づけや、他者への関心と所属感を含む共同体感覚を重視します。相互尊重を土台に、家庭や職場などで協力していく方向を目指す考え方です。
人間関係を見直す際は、断り方だけでなく、日頃どのように感謝や困りごとを伝えるかも考えてみましょう。相手を上から評価する言い方を避け、実際に助かったことや、無理なく協力できる範囲を具体的に表現する練習を紹介します。
勇気づけでは、評価よりも過程や貢献に目を向ける
勇気づけを日常会話に取り入れる練習として、相手の行動のどこに助けられたのかを伝えてみましょう。たとえば、仕事ができて偉いと評価する代わりに、資料の要点を整理してくれたので会議の準備が進んだ、と具体的に表現します。
この例では、話し手が相手に点数をつけるのではなく、自分が受け取った助けを言葉にしています。感謝を伝える際は、さらに頑張ってもらうための誘導ではなく、実際に感じたことを伝えるつもりで使ってください。
うまくいかなかった場面でも、結果とは別に、試した方法や工夫を振り返れます。今回は間に合わなかったけれど、早めに状況を共有してくれたので対応を相談できた、という伝え方が一例です。
もちろん、改善すべき点を曖昧にする必要はありません。次回は前日に進み具合を確認したいなど、必要な要望は具体的な行動として伝え、相手の人格を否定する言葉と分けましょう。
自分に対しても、失敗したから全部だめだったと総括せず、できた部分と次に直す部分を別々に書いてみてください。完璧でなければ意味がないと考える代わりに、今回は相談できたという一歩も振り返りの対象にします。
共同体感覚は、自己犠牲ではなく自分も含めた協力
共同体感覚を考える際は、周囲だけでなく自分も仲間の一人に含めることが重要です。身近な人の都合だけに閉じず、より広い範囲への影響も考える視点が含まれます。
日常で試すなら、みんなのために自分が我慢するという発想を、無理なく続けられる分担は何かという問いに置き換えてみましょう。職場でいつも同じ人が残業しているなら、その人の善意だけに頼らず、業務量や優先順位を話し合う形です。
家庭でも、気づいた人が全部やるという曖昧な状態のままにせず、必要な家事と各自が担当できる範囲を確認します。今週は忙しいので夕食の準備を代わってほしいなど、援助を求めることも協力の選択肢に入れてください。
また、役に立てたかどうかだけで自分の価値を採点しないようにしましょう。疲れている日や助けてもらう日まで、貢献できていないから居場所がないと結論づける必要はありません。
自分が一方的に支える関係になっていないか、相手の希望を聞けているかを、ときどき振り返ってみてください。自分の事情を伝えることと、相手の事情に関心を向けることを、どちらも省かない関わり方を目指しましょう。
職場・家族・友人との人間関係で使える具体例
ここからは、これまでの考え方を身近な会話に置き換えてみます。以下は唯一の正解ではなく、自分の状況に合わせて調整するための例です。
伝える内容を考えるときは、起きていること、自分への影響、相談したいことの順に整理してみましょう。相手を責める言葉にも、自分だけが我慢する言葉にも偏らないよう、困りごとを具体的な話題にします。
なお、対話を試すことが危険な状況では、例文をそのまま使うよりも安全を優先してください。
職場では、評価を求め続けるより役割と条件を確認する
上司にどう思われるかが気になり、追加の仕事をすべて引き受けているなら、まず業務の条件を確認してみましょう。断るか引き受けるかの二択にする前に、締め切り、優先順位、必要な支援を相談の対象にします。
たとえば、現在の作業と両方を今日中に終えるのは難しいため、どちらを先に進めればよいでしょうか、と伝えます。自分の処理能力への評価を求めるのではなく、具体的な進め方について判断を求める例です。
同僚の言い方が気になる場面でも、いつも冷たい人だと人格の話にせず、どのやり取りで何に困ったのかを整理します。会議中に説明が中断されたため、次回は最後まで話してから質問を受けたい、など行動に沿って要望を伝えてみてください。
相手にも事情があるかもしれないので、こちらの希望を伝えた後は、難しい点がないかを確認します。合意できた場合は、誰がいつまでに何をするかを簡単に残しておきましょう。
直接の相談が難しいときは、信頼できる上司や組織内の相談窓口など、別の相手に状況を整理して伝える方法も検討してください。心理学の知識だけで解決しようとせず、業務や職場環境の問題として扱う視点も残しておきます。
家族や友人には、気持ちとお願いを分けて伝える
身近な相手との関係では、こちらが望んでいることを言葉にして確認してみましょう。たとえば家事の負担がつらいなら、もっと気を利かせてほしいと伝える代わりに、夕食後の片づけを担当してほしいと具体化します。
そのうえで、最近は休む時間が足りず困っていると、自分の状態も説明します。相手に罪悪感を持たせるためではなく、なぜ分担を見直したいのかを共有するための説明です。
友人から頻繁に誘われて負担を感じる場合は、誘ってくれてうれしい気持ちと、今回は休みたいという判断を分けて伝えてみてください。たとえば、声をかけてくれてありがとう、今週末は休みたいので今回は見送るね、という言い方ができます。
恋人や配偶者からの連絡を待つ場面では、返信が遅いから大切にされていないと結論づける前に、連絡の希望を相談します。急ぎのときの連絡手段や、返事をしにくい時間帯など、調整できる条件を話題にしてみましょう。
ただし、希望を伝えれば必ず相手が応じるとは考えず、互いに難しいことも確かめます。合意できない部分については、会う頻度や連絡の取り方を見直すなど、自分が選べる対応を検討してください。
アドラー心理学を無理なく実践する方法と注意点
ここまでの内容を、一度にすべて実行する必要はありません。まずは、繰り返し困っている場面を一つ選び、次のやり取りで何を変えるかを決めてみましょう。
振り返りでは、相手がすぐに変わったかどうかだけを成果にしないことをおすすめします。自分の希望を伝えられたか、必要な助けを求められたかなど、自分の行動にも目を向けてください。
最後に、記録を使った練習と、自分を追い込まないための注意点を紹介します。
一つの出来事を記録し、次の行動を小さく決める
実践の入り口として、最近困ったやり取りを一つだけ、短い文章で書いてみましょう。最初は結論や反省を書かず、誰と、どんな場面で、何が起きたのかを記録します。
次に、そのとき感じたことと、頭に浮かんだ解釈を分けて書きます。頼まれごとを断れず疲れた、断ったら嫌われると思った、というように、自分の中で起きたことを言葉にしてください。
続いて、自分が対応する部分、相手に確認する部分、協力を相談する部分を考えます。すぐに答えが出ないときは、どこまでが自分の担当か分からないと書き、役割を確認することを次の行動にしても構いません。
最後は、次回の依頼では返答の前に予定を確認する、困っている点を一つ伝えるなど、実行する場面が想像できる行動を決めましょう。誰にでもはっきり断れる人になるという大きな目標より、次の一回で何をするかに絞ってみてください。
試した後は、伝えられたことと、まだ難しかったことを確認します。うまくできなかった場合も、自分には向いていないと決めず、言い方を短くする、口頭ではなく文章で伝えるなど、方法の調整を考えてみましょう。
自分を責める道具にせず、安全と相談を優先する
アドラー心理学を学ぶときは、自分の考え方を変えればすべて解決できる、というルールにしないでください。相手の攻撃的な言動や不公平な環境まで、自分の受け取り方だけの問題として扱わないことが重要です。
目的論についても、つらいのは自分がそうしたいからだと結論づける使い方は避けましょう。この記事では、苦しさの理由を断定するのではなく、選べる行動を検討するための問いとして使ってください。
暴言や脅しなどがあり、話し合うことに危険を感じる場合は、関係改善の練習よりも安全を優先してください。一人で説得しようとせず、信頼できる人や状況に応じた相談先に、起きていることを共有する選択肢を持ちましょう。
また、眠れないほどのつらさや日常生活への大きな支障があるなら、記事の実践だけで抱え込まず、専門家への相談も検討してください。相談時には、理論をうまく説明しようとする必要はなく、いつから何に困っているのかを自分の言葉で伝えれば構いません。
人間関係を見直す第一歩は、相手を変える方法を探すことより、自分が守りたいことと協力できることを確かめることです。今日のやり取りを一つ振り返り、無理なく試せる言葉や行動を選ぶところから始めてみましょう。
よくある質問
アドラー心理学を人間関係に生かすには、何から始めればよいですか？
最近困ったやり取りを一つ選び、起きた事実、自分の気持ち、相手についての推測を分けて書くところから始めてみましょう。そのうえで、自分が選べる行動と、相手に確認しなければ分からないことを整理します。
たとえば頼まれごとを断れないなら、次回は即答せず予定を確認する、と小さな行動を決めます。相手の反応を成功の条件にせず、自分の希望や対応可能な範囲を伝えられたかを振り返ってください。
一度でできなくても、伝え方やタイミングを調整しながら試して構いません。
課題の分離をすると、相手に冷たいと思われませんか？
実践するときは、あなたの問題だから知らない、と会話を終える形を避けてみてください。自分には代わりに決められないことを伝えつつ、相談を聞く、一緒に情報を整理するなど、できる協力を具体的に提案する方法があります。
仕事や家庭では、もともとの役割や約束も確認し、相手に任せる範囲を一方的に決めないことが大切です。相手がどう受け取るかを完全には決められませんが、事情を説明し、困っている点を尋ねることはできます。
責任を押しつける言葉ではなく、分担を相談する言葉を選びましょう。
嫌われる勇気とは、相手を気にせず好きに振る舞うことですか？
人間関係で実践するなら、相手への配慮をやめることではなく、全員に好かれることを行動の条件にしない、と捉えてみてください。自分の希望を伝える際も、約束を守る、必要な説明をする、失礼な言い方をしたら謝るといった責任は残ります。
たとえば誘いを断るなら、感謝と今回は参加できない事情を簡潔に伝える方法があります。相手が残念に思う可能性を認めながら、自分の休息や予定も尊重する練習です。
わざと嫌われる必要も、相手の意見をすべて無視する必要もありません。
苦手な上司や同僚にも、同じ考え方を使えますか？
まずは、相手を好きになることではなく、仕事上のやり取りを具体化するために使ってみましょう。何が起きているのか、業務にどんな影響があるのか、何を相談したいのかを整理します。
追加業務が難しいなら、現在の担当と締め切りを伝え、優先順位の判断を求める方法があります。ただし、立場の違いや職場の状況を無視して、直接伝えることだけを目標にしないでください。
相談が難しい場合は、信頼できる上司や組織の相談窓口などに状況を共有し、一人で対応しない選択肢も検討しましょう。
アドラー心理学を実践しても、人間関係が変わらないときはどうすればよいですか？
まず、相手が変わることだけを成果にしていないか確認してみましょう。自分の希望を一度伝えられた、無理な依頼に即答しなかったなど、自分の行動も振り返りの対象にします。
そのうえで、伝え方や話すタイミング、相談する相手を見直してください。関係を続けることだけを正解にせず、接する頻度や役割を調整する方法も考えられます。
強い苦痛や生活への支障がある場合は、実践不足だと自分を責めず、専門家などへの相談を検討しましょう。理論を使いこなすことより、自分の安全と生活を守ることを優先してください。
